통곡물이란, 식물의 씨앗 전체를 가공하지 않고 그대로 사용하는 곡물을 말합니다. 이는 쌀, 보리, 밀, 귀리, 아마란스, 퀴노아 등 여러 종류의 식물에서 얻을 수 있습니다.
목차
1. 통곡물이란 무엇인가
통곡물은 겉껍질, 씨앗 내부의
식물 조직인 내피, 그리고 새싹을
포함한 씨앗 전체를 사용합니다.
이런 부분들은 식이 섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 등 우리 몸에 필요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한, 통곡물의 이점에 대해 살펴보면, 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 주며, 식사 후 혈당 상승을 완화시켜 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
심장 질환, 비만, 암 등 만성 질환의 위험을 줄여주는 역할도 합니다.
그러나 가공식품과 비교해 통곡물은 조리 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 그렇지만 이런 노력을 감수하면 그 가치는 충분히 인정받는 그 이유는 통곡물이 우리 건강에 미치는 긍정적인 영향 때문입니다.
2. 통곡물의 종류 TOP4
2-1 현미
현미는 쌀의 한 종류로, 쌀의 겉껍질만 제거하여 내부의 씨앗 전체를 사용하는 통곡물입니다. 백미와 비교했을 때 현미는 브랜(쌀겨) 부분을 포함하고 있어서, 식이섬유, 비타민 B1, 칼슘 등 필수 영양소를 더 많이 함유하고 있습니다.
이런 영양소들은 우리 몸의 건강 유지에 기여하며, 특히 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트에 도움을 줍니다. 또한, 현미에 함유된 비타민 B1은 우리 몸의 에너지 생성과 뇌 기능에 필요하며, 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
2-2 보리
보리는 우리나라에서도 널리 재배되며, 많이 섭취하는 통곡물 중 하나입니다. 보리는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 소화기능을 개선하고, 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히 보리에 함유된 베타글루칸이라는 성분은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
이 성분은 LDL 콜레스테롤, 즉 '나쁜 콜레스테롤'의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 보리는 통으로 섭취할 수도 있고, 갈아서 보리가루를 만들어 다양한 요리에 활용할 수도 있습니다. 보리밥, 보리빵, 보리차 등 다양한 형태로 우리 식탁에 오르고 있습니다.
2-3 통밀
통밀은 밀의 전체를 그대로 사용한 것을 말합니다. 일반적으로 밀은 가공 과정을 거쳐 백미처럼 밝은 색상의 밀가루로 만들어지는데, 이 과정에서 밀의 겉껍질과 싹이 제거됩니다. 이 두 부분은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 많은 영양소를 함유하고 있어, 이를 제거하면 영양소의 대부분이 사라지게 됩니다.
그러나 통밀은 이러한 가공 과정 없이 밀 전체를 사용하여, 밀가루에 비해 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 비타민 B군과 E 마그네슘, 아연 등의 미네랄도 많이 함유하고 있습니다.
2-4 귀리
귀리는 우리나라에서는 잘 알려져 있지 않지만, 서양에서는 건강식품으로 인기가 많은 곡물입니다. 귀리는 불용성 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 좋고, 피부 노화를 막는 항산화 성분도 함유하고 있습니다. 또한, 귀리는 글루텐이 없어 글루텐 알레르기가 있는 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.
이런 이유로 귀리는 요즘 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 귀리는 그대로 삶아서 샐러드에 넣거나, 귀리 가루를 이용해 빵이나 무스를 만드는 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
3. 그외 다양한 통곡물
각 통곡물마다 특징과
장점이 다르니, 자신의 식습관과
건강 상태에 맞게 선택
- 퀴노아: 고단백질 식품으로 알려져 있으며, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 자연의 영양 보충제로 불립니다.
- 아마란스: 고단백질과 고섬유질 식품으로, 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해서 건강에 좋아요.
- 메밀: 고단백질과 식이섬유가 풍부하며, 루틴이라는 항산화 물질이 들어있어 혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 테프(Teff): 아프리카에서 재배되는 곡물로, 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 철분과 칼슘 등 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.
- 수수: 고단백질 곡물로, 글루텐이 없어서 글루텐에 민감한 사람들이 섭취하기 좋습니다.
4. 통곡물 속 다이어트 친화 요소
다이어트를 계획하는 분들
사이에서 통곡물의 인기가
높아지고 있습니다.
- 식이섬유가 풍부: 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 느끼게 하고, 소화를 돕습니다. 이는 식사 후에 빠르게 배가 고프게 되는 것을 예방하며, 식욕을 억제해 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 저칼로리: 통곡물은 일반적으로 저칼로리이며, 고단백질이라서 운동 후 근육 회복을 돕습니다. 이는 체중 조절을 위해 필수적인 요소입니다.
- 영양소가 풍부: 통곡물은 필수 영양소가 풍부하여 건강한 다이어트를 지원합니다. 필수 아미노산, 미네랄, 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있어, 영양 부족으로 인한 건강 문제를 예방합니다.
- 혈당 조절: 통곡물은 저지방 고섬유질 식품으로, 혈당 스파이크를 예방하며, 인슐린 저항성을 줄입니다. 이는 당뇨병 예방뿐만 아니라, 체중 감량에도 도움이 됩니다.
다이어트를 위해 통곡물을 섭취할 때는, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 통곡물을 선택하는 것이 중요합니다. 건강한 다이어트를 위해 다양한 통곡물을 활용해 보세요.